Come funziona
Inserisci il peso e quante ripetizioni hai fatto. Usiamo tre formule note, Epley, Brzycki e Lombardi, e mostriamo la loro media. Le serie da 3–8 ripetizioni danno il risultato più preciso.
Come usare la tabella delle percentuali
- 85–100%: 1–5 ripetizioni, forza massima.
- 70–85%: 6–12 ripetizioni, ipertrofia e forza.
- 50–70%: 12+ ripetizioni, tecnica, riscaldamento, resistenza.
La maggior parte dei programmi di forza è scritta in percentuali dell'1RM. Salva il tuo massimale in I miei progressi e aggiornalo ogni 4–8 settimane.
Sicurezza
Testa un vero massimale solo con buona tecnica, un buon riscaldamento e qualcuno che ti assista o con le sicure. Per la maggior parte delle persone basta una stima da una serie da 3–5 ripetizioni.
Domande e risposte
Quanto è preciso un calcolatore 1RM?
Con 3–8 ripetizioni la stima di solito è entro il 3–5% del massimale reale. Con più ripetizioni diventa meno precisa.
Qual è la formula migliore?
Nessuna formula è la migliore per tutti. Per questo mostriamo la media di tre formule: attenua le differenze.
Ogni quanto testare il massimale?
Ogni 4–8 settimane basta. Puoi stimarlo dalle tue normali serie pesanti senza un giorno di test dedicato.
Come si calcola: fonti
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993;64(1):88–90.
- LeSuer DA et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211–213.
Gymvert fornisce informazioni generali per adulti sani. Non è un consiglio medico. Se hai una malattia, sei incinta o hai dubbi, parla con un medico prima di cambiare allenamento o alimentazione.