Как считается
- База: около 30 мл на кг веса тела (не меньше 1,5 л).
- Тренировка: +0,5 л за час умеренной нагрузки, +0,75 л за час интенсивной.
- Жара: +0,5 л в тёплый день, +1 л в жару или при посещении сауны.
Для сравнения: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) называет около 2,0 л общей воды в день для женщин и 2,5 л для мужчин — с напитками и едой вместе. Потребности у всех разные, поэтому используйте число как отправную точку.
Во время тренировки
Выпейте стакан воды за 1–2 часа до тренировки. На долгих или жарких тренировках пейте небольшими глотками каждые 15–20 минут, а не много сразу. После тренировки пейте по жажде; если сильно потеете, помогут солёный перекус или напиток с электролитами.
На что обратить внимание
Жажда, тёмная моча, головная боль и усталость могут означать, что вы пьёте мало. Отёки рук, тошнота и спутанность сознания после большого количества воды — что слишком много. Распределяйте питьё на весь день.
Вопросы и ответы
Считаются ли чай и кофе?
Да. Чай, кофе, молоко и другие напитки входят в дневную норму воды. Умеренное количество кофе не обезвоживает.
Подходят ли всем 2 литра в день?
Нет. Более тяжёлому или активному человеку нужно больше, более лёгкому — меньше. Калькулятор подстраивает норму под ваш вес, тренировки и погоду.
Можно ли выпить слишком много воды?
Да. Несколько литров за короткое время могут снизить натрий в крови, а это опасно. Не пейте больше примерно 1 л в час.
Как считается: источники
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2005.
Gymvert даёт общую информацию для здоровых взрослых и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть заболевания, беременность или вы сомневаетесь — посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять тренировки или питание.