Como é calculado
- Base: cerca de 30 ml por kg de peso corporal (pelo menos 1,5 L).
- Treino: +0,5 L por hora de esforço moderado, +0,75 L por hora de esforço intenso.
- Calor: +0,5 L em dias quentes, +1 L com muito calor ou sauna.
Para comparação, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) indica cerca de 2,0 L de água total por dia para mulheres e 2,5 L para homens, somando bebidas e comida. As necessidades variam, por isso use o número como ponto de partida.
Durante o treino
Beba um copo de água 1–2 horas antes do treino. Em sessões longas ou quentes, beba pequenos goles a cada 15–20 minutos em vez de muito de uma vez. Depois, beba conforme a sede; se transpira muito, ajuda um snack salgado ou uma bebida com eletrólitos.
Sinais a observar
Sede, urina escura, dor de cabeça e cansaço podem indicar que bebe pouco. Mãos inchadas, náuseas e confusão depois de beber muito podem indicar excesso. Distribua o que bebe ao longo do dia.
Perguntas e respostas
O chá e o café contam?
Sim. Chá, café, leite e outras bebidas contam para a água diária. Café em quantidades moderadas não desidrata.
2 litros por dia servem para todos?
Não. Uma pessoa mais pesada ou mais ativa precisa de mais, uma mais leve de menos. A calculadora ajusta o objetivo ao seu peso, treino e tempo.
É possível beber água a mais?
Sim. Beber vários litros em pouco tempo pode baixar o sódio no sangue, o que é perigoso. Não beba mais do que cerca de 1 L por hora.
Como é calculado: fontes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. 2005.
O Gymvert dá informação geral para adultos saudáveis. Não é aconselhamento médico. Se tem uma doença, está grávida ou tem dúvidas, fale com um médico antes de mudar o treino ou a alimentação.