Como funciona
Primeiro calculamos a sua energia em repouso com a fórmula Mifflin-St Jeor: a energia que o corpo gasta em repouso total. Depois multiplicamos pelo seu nível de atividade. O resultado é a manutenção: as calorias com que o peso fica estável.
Para perder gordura subtraímos 5–20 %, para ganhar músculo somamos 5–15 %. Mudanças pequenas são mais fáceis de manter e protegem os músculos. Nunca descemos abaixo de 1500 kcal nos homens e 1200 kcal nas mulheres.
Proteína, gordura e hidratos
- Proteína: 1,6 g por kg de peso para manter, 1,8 g para ganhar músculo e 2,0 g durante a perda de gordura (recomendações da ISSN).
- Gordura: cerca de 27 % das calorias, mas não menos de 0,6 g por kg: a gordura é necessária para as hormonas.
- Hidratos de carbono: o resto. São o principal combustível do treino.
Como usar o resultado
Coma a este nível durante 2–3 semanas e pese-se 3 vezes por semana de manhã. Se a média não mudar no sentido que quer, ajuste 100–200 kcal. Um ritmo seguro de perda é 0,5–1 % do peso corporal por semana.
Perguntas e respostas
Quantas calorias preciso para emagrecer?
Normalmente 10–20 % menos do que a manutenção. Para a maioria das pessoas são 300–500 kcal a menos por dia. A calculadora mostra o seu número e a variação semanal esperada.
Qual é a precisão da calculadora?
As fórmulas dão um bom ponto de partida, com uma margem de cerca de 10 % para a maioria das pessoas. As necessidades reais veem-se na prática: acompanhe o peso 2–3 semanas e ajuste.
Tenho de contar macros?
Não. Se contar for difícil, siga duas regras: coma proteína suficiente todos os dias e mantenha as calorias perto do objetivo. A gordura e os hidratos podem variar.
A calculadora serve para adolescentes?
Não. Foi feita para adultos. Os adolescentes precisam de energia extra para crescer, por isso as suas necessidades devem ser vistas com um médico ou treinador.
Como é calculado: fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
O Gymvert dá informação geral para adultos saudáveis. Não é aconselhamento médico. Se tem uma doença, está grávida ou tem dúvidas, fale com um médico antes de mudar o treino ou a alimentação.