Как работи
Първо изчисляваме енергията в покой с формулата на Мифлин–Сейнт Джеор — енергията, която тялото използва в пълен покой. След това я умножаваме по нивото на активност. Резултатът е поддържането: калориите, при които теглото остава същото.
За сваляне на мазнини изваждаме 5–20%, за покачване на мускули добавяме 5–15%. По-малките промени се спазват по-лесно и пазят мускулите. Никога не слизаме под 1500 ккал за мъже и 1200 ккал за жени.
Протеин, мазнини и въглехидрати
- Протеин: 1,6 г на кг телесно тегло за поддържане, 1,8 г за покачване на мускули и 2,0 г при сваляне на мазнини (препоръки на ISSN).
- Мазнини: около 27% от калориите, но не по-малко от 0,6 г на кг — мазнините са нужни за хормоните.
- Въглехидрати: останалото. Те са основното гориво за тренировките.
Как да използвате резултата
Хранете се на това ниво 2–3 седмици и се теглете 3 пъти седмично сутрин. Ако средното тегло не се променя в желаната посока, коригирайте със 100–200 ккал. Безопасно темпо на сваляне е 0,5–1% от телесното тегло на седмица.
Въпроси и отговори
Колко калории ми трябват, за да отслабна?
Обикновено с 10–20% по-малко от поддържането. За повечето хора това е с 300–500 ккал на ден по-малко. Калкулаторът показва вашето число и очакваната промяна за седмица.
Колко точен е калкулаторът?
Формулите дават добра отправна точка, обикновено с точност около 10% за повечето хора. Реалните нужди се виждат на практика: следете теглото 2–3 седмици и коригирайте.
Трябва ли да броя макроси?
Не. Ако броенето е трудно, спазвайте две правила: яжте достатъчно протеин всеки ден и дръжте калориите близо до целта. Мазнините и въглехидратите могат да варират.
Подходящ ли е калкулаторът за тийнейджъри?
Не. Той е за възрастни. Тийнейджърите се нуждаят от допълнителна енергия за растеж, затова нуждите им трябва да се обсъдят с лекар или треньор.
Как се изчислява: източници
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51:241–247.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Gymvert дава обща информация за здрави възрастни и не замества консултация с лекар. Ако имате заболяване, бременна сте или се колебаете — посъветвайте се с лекар, преди да промените тренировките или храненето си.