Come preparare uno shake senza grumi
- Prima il liquido, poi la polvere. La polvere sul fondo si attacca agli angoli.
- Usa 200–300 ml di liquido per misurino (circa 30 g).
- Agita forte per 20–30 secondi. Uno shaker con griglia o pallina aiuta.
- Niente liquidi caldi con la whey: si coagula. Per una bevanda calda aggiungi la polvere a latte tiepido.
- Avena, banana, frutti di bosco e burro di arachidi richiedono il frullatore.
Acqua o latte?
L'acqua dà lo shake più leggero e con meno calorie. Latte e kefir lo rendono più cremoso e aggiungono 3 g di proteine ogni 100 ml. Per la massa, latte, avena e banana trasformano facilmente lo shake in un pasto completo.
Quando berlo
Conta soprattutto il totale di proteine della giornata. Lo shake è solo un modo comodo per arrivare all'obiettivo: dopo l'allenamento, a colazione o come spuntino. Prima il cibo: uno shake non sostituisce pasti con verdure e fibre.
Domande e risposte
Quanti misurini di proteine al giorno?
Alla maggior parte bastano 1–2 misurini. Calcola prima le proteine dal cibo e usa lo shake per colmare la differenza.
Le proteine in polvere sono sicure?
Per adulti sani le quantità normali sono sicure. Scegli prodotti testati da laboratori indipendenti. In caso di malattie renali parla prima con un medico.
Posso aggiungere creatina allo shake?
Sì. La creatina monoidrato, 3–5 g al giorno, si può sciogliere in qualsiasi bevanda. È uno degli integratori più studiati.
Come si calcola: fonti
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Gymvert fornisce informazioni generali per adulti sani. Non è un consiglio medico. Se hai una malattia, sei incinta o hai dubbi, parla con un medico prima di cambiare allenamento o alimentazione.