Por qué el método Karvonen
El método simple toma un porcentaje de la FC máxima. Karvonen usa también tu FC en reposo, así que se adapta a tu forma física. Dos personas con la misma máxima pero distinta FC en reposo obtienen zonas diferentes.
Cómo entrenar por zonas
- Zonas 1–2: alrededor del 80 % del entreno semanal. Construyen resistencia y ayudan a recuperar.
- Zona 3: rodajes constantes, pero no pases aquí todo tu entrenamiento.
- Zonas 4–5: el 10–20 % del entreno, series y tempos.
El reloj y la banda de pecho muestran tu pulso, pero reacciona con 1–2 minutos de retraso. En las series guíate primero por el ritmo o las sensaciones.
Preguntas y respuestas
¿Qué es entrenar en zona 2?
Entreno suave de resistencia al 60–70 % de la reserva cardiaca. Puedes respirar por la nariz y hablar. Construye tu base aeróbica.
¿Es exacto 220 menos la edad?
Es una estimación aproximada con un error de 10–15 pulsaciones. La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) es algo más precisa, pero lo mejor es tu máxima real.
¿Por qué hoy tengo el pulso más alto de lo normal?
El calor, dormir mal, el estrés, la cafeína o el inicio de una enfermedad suben el pulso. Esos días entrena más suave.
Cómo se calcula: fuentes
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
Gymvert ofrece información general para adultos sanos. No es consejo médico. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tienes dudas, consulta a un médico antes de cambiar tu entrenamiento o tu dieta.