Чому метод Карвонена
Простий метод бере відсоток від максимального пульсу. Метод Карвонена враховує ще й пульс спокою, тому підлаштовується під вашу форму. У двох людей з однаковим максимумом, але різним пульсом спокою зони вийдуть різними.
Як тренуватися за зонами
- Зони 1–2: близько 80% тижневих тренувань. Розвивають витривалість і допомагають відновленню.
- Зона 3: рівні пробіжки, але не проводьте тут усі тренування.
- Зони 4–5: 10–20% тренувань — інтервали й темповий біг.
Годинник і нагрудний датчик показують пульс, але він реагує із затримкою 1–2 хвилини. На інтервалах орієнтуйтеся насамперед на темп або відчуття.
Питання й відповіді
Що таке тренування в другій зоні?
Легке тренування на витривалість при 60–70% резерву пульсу. Можна дихати носом і розмовляти. Воно будує аеробну базу.
Чи точна формула 220 мінус вік?
Це груба оцінка з похибкою 10–15 ударів. Формула Танаки (208 − 0,7 × вік) трохи точніша, але найкраще — ваш реальний максимум.
Чому сьогодні пульс вищий, ніж зазвичай?
Спека, поганий сон, стрес, кофеїн або початок хвороби підвищують пульс. У такі дні тренуйтеся легше.
Як рахується: джерела
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
Gymvert надає загальну інформацію для здорових дорослих і не замінює консультацію лікаря. Якщо у вас є захворювання, вагітність або ви сумніваєтеся — порадьтеся з лікарем, перш ніж змінювати тренування чи харчування.