Varför Karvonen-metoden
Den enkla metoden tar en procent av maxpulsen. Karvonen räknar också med vilopulsen och anpassar sig därför efter din form. Två personer med samma maxpuls men olika vilopuls får olika zoner.
Så tränar du med zoner
- Zon 1–2: ungefär 80 % av veckans träning. Bygger uthållighet och hjälper återhämtningen.
- Zon 3: jämna pass, men lägg inte all träning här.
- Zon 4–5: 10–20 % av träningen — intervaller och tröskelpass.
Klockan och pulsbandet visar din puls, men den reagerar med 1–2 minuters fördröjning. Vid intervaller, gå i första hand efter tempo eller känsla.
Frågor och svar
Vad är zon 2-träning?
Lugn uthållighetsträning på 60–70 % av pulsreserven. Du kan andas genom näsan och prata. Den bygger din aeroba bas.
Stämmer 220 minus åldern?
Det är en grov uppskattning med 10–15 slags felmarginal. Tanakas formel (208 − 0,7 × ålder) är något mer exakt, men bäst är din riktiga maxpuls.
Varför är min puls högre än vanligt i dag?
Värme, dålig sömn, stress, koffein eller en begynnande sjukdom höjer pulsen. Träna lättare sådana dagar.
Så räknar vi: källor
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
Gymvert ger allmän information för friska vuxna. Det är inte medicinsk rådgivning. Om du har en sjukdom, är gravid eller är osäker, prata med en läkare innan du ändrar träning eller kost.