Porquê o método Karvonen
O método simples usa uma percentagem da FC máxima. O Karvonen usa também a FC em repouso, por isso adapta-se à sua forma física. Duas pessoas com a mesma máxima mas FC em repouso diferente obtêm zonas diferentes.
Como treinar por zonas
- Zonas 1–2: cerca de 80 % do treino semanal. Constroem resistência e ajudam a recuperar.
- Zona 3: corridas constantes, mas não faça todo o treino aqui.
- Zonas 4–5: 10–20 % do treino, intervalos e corridas de limiar.
O relógio e a cinta mostram a frequência cardíaca, mas ela reage com 1–2 minutos de atraso. Nos intervalos guie-se primeiro pelo ritmo ou pelas sensações.
Perguntas e respostas
O que é treinar na zona 2?
Treino de resistência leve a 60–70 % da reserva cardíaca. Consegue respirar pelo nariz e falar. Constrói a base aeróbia.
220 menos a idade é exato?
É uma estimativa grosseira com erro de 10–15 batimentos. A fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) é um pouco mais precisa, mas o melhor é a sua máxima real.
Porque está hoje a minha FC mais alta do que o normal?
Calor, dormir mal, stress, cafeína ou o início de uma doença sobem a frequência cardíaca. Nesses dias treine mais leve.
Como é calculado: fontes
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
O Gymvert dá informação geral para adultos saudáveis. Não é aconselhamento médico. Se tem uma doença, está grávida ou tem dúvidas, fale com um médico antes de mudar o treino ou a alimentação.