Perché il metodo Karvonen
Il metodo semplice prende una percentuale della FC massima. Karvonen usa anche la FC a riposo, quindi si adatta alla tua forma. Due persone con la stessa massima ma FC a riposo diversa ottengono zone diverse.
Come allenarsi per zone
- Zone 1–2: circa l'80% dell'allenamento settimanale. Costruiscono la resistenza e aiutano il recupero.
- Zona 3: uscite costanti, ma non passare qui tutto l'allenamento.
- Zone 4–5: il 10–20% dell'allenamento, ripetute e uscite a soglia.
Orologio e fascia mostrano la frequenza cardiaca, ma reagisce con 1–2 minuti di ritardo. Nelle ripetute guarda prima il passo o le sensazioni.
Domande e risposte
Cos'è l'allenamento in zona 2?
Allenamento di resistenza facile al 60–70% della riserva cardiaca. Riesci a respirare col naso e a parlare. Costruisce la base aerobica.
220 meno l'età è preciso?
È una stima grossolana con un errore di 10–15 battiti. La formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) è un po' più precisa, ma la cosa migliore è la tua massima reale.
Perché oggi ho la frequenza più alta del solito?
Caldo, poco sonno, stress, caffeina o l'inizio di una malattia alzano la frequenza cardiaca. In quei giorni allenati più leggero.
Come si calcola: fonti
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307–315.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156.
Gymvert fornisce informazioni generali per adulti sani. Non è un consiglio medico. Se hai una malattia, sei incinta o hai dubbi, parla con un medico prima di cambiare allenamento o alimentazione.